Гимнастика для глаз
1. Перевести взгляд влево-вправо по горизонтали. 6-8 раз
2. Перевести взгляд вверх-вниз по вертикали. 6-8 раз
3. Рисовать взглядом «большие песочные часы» (буква Z). По часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. По 6-8 раз
4. Рисовать взглядом «большую цифру восемь». По часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. По 6-8 раз
5. Рисовать взглядом большой знак «бесконечность» (цифру 8 горизонтально). По часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. По 6-8 раз
6. Нарисовать взглядом большой циферблат. По часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. По 6-8 раз
7. Нарисовать взглядом большой вертикальный круг вдаль. По часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. По 6-8 раз
8. Нарисовать взглядом большую цифру 8 горизонтально вдаль перед собой. По часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. По 6-8 раз
9. Средние фаланги больших пальцев подержать на уровне зрачков, не касаясь ресниц. (при этом пальцы нужно согнуть)
10. Разогреть ладони и подержать за затылком, не касаясь головы
11. Закрыть глаза и выполнить упражнения 1-10 с закрытыми глазами.

***  

Основным ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ итогом прошедшего года явилась встреча с университетскими подругами. Меня познакомили с оздоровительной гимнастикой по системе академика Мирзакарима Санакуловича Норбекова.
Есть несколько книг Норбекова. Самая первая и самая искренняя - это "Опыт дурака или ключ к прозрению". К слову сказать "прозрение" это не в смысле снять очки, а увидеть проблемы, себя, других с иной точки зрения. Там подробно описываются все упражнения суставной гимнастики. Коротко: последовательно путем вращения прорабатываются все суставы и суставчики. Начиная с пальчиков, переходя к запястьям, локтевым, плечевым. То же с ногами и переходя к вращениям туловища в разных плоскостях. Разучив, на весь комплекс уходит чистого времени 15 минут. Но, главное, настрой на здоровье.



СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА

1. Дыхание. Идет как подготовительный комплекс для всего. Принять свободное, чуть расслабленное состояние. Слегка как-бы присев, т.н. поза всадника.
Вдох всегда носом, выдох свободный, можно через рот.

а) Сначала растягиваем вдох. На счет 1-2-3-4-5 вдыхаем, вдыхаем,.. мысленно считая про себя и затем короткий выдох. Снова вдох на 1-2-...-9-10. Тянем вдох, словно почуяли очень приятный аромат и короткий выдох. И так доводим до 15; 20; 25. Можно начать с 1-2-3, прибавлять по 2 и до 11-13. Особенно если проблемы с давлением.

б) Теперь вдох и выдох будут короткими, но будет постепенно нарастать задержка дыхания. Быстрый вдох- задержка дыхания на 1-2-3-4-5 и короткий выдох. Снова вдох, задержка дыхания на 1-2-...-9-10 - выдох. И также довести до 15; 20; 25.

в) Для растягивания выдоха правую руку вытянуть перед собой, ладонь как бы толкая что-то, а левую оставить на уровне груди. Поочередно выталкивая из себя воздух и помогоя руками считаем вслух: 1-2-3-4-5. Остановились. Вдох и выдох на 1-2-...-9-10. Не забывая выталкивать руками и считать. И так нарастить выдох на 15; 20; 25. Все. Тепереь плавный вдох и плавный выдох.

2. Уши. Изображаем обезьянку, гримасничаем, можно перед зеркалом.

а) Тянем мочки ушей 6-8 раз.

б) За ушки взялись и тянев вверх 6-8 раз.

в) В стороны 6-8 раз.

г) обхватили все ухо как пельмешку и вращаем по часовой стрелке 6-8 и против тоже 6-8.

д). Упражнение на компрессию: Сильно прижали ладошки к ушам, подержали 2-3 сек. и резко отпустили и так 6-8 раз.

Внимание! Упражнение на компрессию нельзя делать если повреждена перепонка.


3. Кисти рук. Стоим прямо. Руки перед собой. Упражнение на кисти.

а) Всеми пальцами делаем хватательное движение. Пальцы быстро сжимаются в кулак и разжимаются для нового хватка. Быстро и энергично. Хватаем и хватаем. 6-8-10 раз. Нахватались? Теперь разбрасываем. Из кулака пальцы выбрасываются и с нова зажимаются в кулак.

б) Щелчки каждым пальцем от указательного до мизинца. Четко. 6-8 раз и от мизинца к указательному.

в) Каждый пальчик от указательного до мизинца прижался к большомуна 0,5 сек. и наоборот.

г) Вытянутые руки. Опустили кисти вниз и пытаемся достать всеми пальцами этого же предплечья 6-8 пружинистых добавочек. А теперь кисть подняли вверх и отклоняем ее тоже короткими пружинистыми движениями назад. Повернули всю кисть к большому пальцу. И еще добавляем гибкость запястью, а теперь к мизинцу.

д) Сжали кулаки и делаем вращательные движения только кулаками: внутрь; наружу; оба вправо; оба влево; поочередно к себе; поочередно от себя. Стоим прямо, руки прямо. Работают только кулаки.

4. Предплечье и локоть. Стоим прямо, руки подняты в стороны, параллельно полу, предплечье и кисти опущены вниз, перпендикулярно полу. Энергично, с хорошей амплитудой вращаем предплечья до локтя оба вправо;оба влево; поочередно к себе, затем от себя - все по 6-8 раз.

5. Плечо и грудь. Руки опущены.
а) Плечи вворачиваем внутрь, и еще раз с добавочками 6-8, затем разворачиваем 6-8 и поочередно: правое ввернули, затем левое , правое развернули, затем левое по 6-8.
б) пожимаем плечами сначала оба вместе, потом поочереди.
в) большие круги правой рукой вперед и назад по 6-8.

г) локти прижаты к бокам и плечами изображаем колеса маленького паровозика. Также вперед, назад и вразнобой по 6-8.

6. 1 скрутка. Стоять прямо. Высоко поднять голову, вытянуть шею, как будто хочешь заглянуть за высокий забор. И в этом положении повернуть голову влево, и еще левее с добавочками, а затем вправо. При этом грудь, и все туловище остаются на месте.

2 скрутка. руки согнуты в локтях перед грудью (поза послушания). Руки и грудь поворачиваем влево, а голова и живот на месте и даже вправо. 6-8 пружинистых добавочек к первому повороту. И то же вправо.


7. Переходим на ноги.
Стоим прямо.
7.1. Правую ногу подняли и согнули в колене под прямым углом. Опустили ступню вниз. И добавляем. Чувствуем напряжение в подъеме ступни.
Разогнули ногу и тянем носок на себя, как обычно с пружинистыми добавочками. Напряжение чувствует т.н. "дольник", повыше пятки.
Расслабили и пытаемся вывернуть всю ступню внутрь , в сторону внутреннего края ступни, а затем наружу. Не забываем про пружинки.
И начинаем вращать ступней в одну сторону и в другую по 6-8 раз.
То же другой ногой.
 
7.2. Опять вернули ногу в положение 1 и вращаем голенью в одну сторону и в другую. Отвели согнутую в колене ногу в сторону и коленкой рисуем кружочек-солнышко в оду сторону и другую. Нога при этом согута в колене и работает только бедро.
Теперь выполняем мах ногой: высоко поднять согнутую в колене ногу и резко выпрямить и выбросить в сторону. (кан-кан).
 То же другой ногой.

7.3. Положить ладони на чуть согнутые колени и, помогая руками, начать описывать коленями небольшие круги, сначала внутрь, навстречу друг другу, а затем наружу. Как обычно 6-8 раз. Ноги при этом на ширине двух ступней. Теперь соединили ноги и колени вместе. Продолжаем вращение. Так как нельзя полностью описать круг коленями, то когда подходит соответствующий момент, колени выпрямляем.
 
7.4 Выпрямились и не сгибая колени на прямых ногах начинаем маршировать (как пингвины). Работают тазобедренный сустав. Сначала просто, затем на пятках, на носках, на внешних сторонах ступней, на внутренних, завернуть обе ступни внутрь, наружу (как в балете). Каждый раз по 6-8, ноги прямые, колени выпрямленные во время всего упражнения. Ногами управляют только тазобедренные суставы. И снова походить на всей ступне и под конец 1-2 раза подпрыгнуть.

8. Нижняя часть живота. Вся гинекология и урология.

1. Занять удобное положение. чуть откинуться, создать напряжение в крестце, ягодицы напряжены и нижняя часть живота тянется вверх. Так постоять 6-8 сек. Выпрямиться. Теперь исполнить частично танец живота. Только нижней частью живота делаем движение как бы проталкиваясь вперед, а за тем назад.

9. Шея.
Стоять прямо опустить голова, подбородок тянется к полу. И еще ниже, пружинистые добавки. Поднять голову, подбородок к небу, только осторожно не пережать сосуды. Теперь правое ухо к правому плечу, левое к левому. Как обычно с добавочками. 6-8 раз. Вернули все на место и изобразили маленькую собачью мордочку: вопросительно повернули с легким наклоном голову вправо, затем влево. Опять опустили голову вниз и в таком положении снова повернули голову в одну, затем в другую сторону. Также поднять голову наверх и повернуть вправо и влево.

10. Позвоночник.
 
10.1. Обхватить обеими руками большой тюк (как самое нам нужное) и продолжать его обхватывать стараясь захватить как можно больше, прогнуться внутрь, спина округлилась. А теперь поставить кулаки на область почек и прогнуть спину в другую сторону, локти тянутся друг к другу, изобразить натянутый лук.
 
10.2. Выставить вправо круто бедро, а левую руку поднять и скруглить тоже вправо, показать доллар. Тоже в левую сторону.
 
10.3. Изобразить большой паровоз, т.е. такая большая волна всем туловищем с руками.
 
10.4. Встать прямо и потянуться макушкой вверх, не поднимаясь на носки, а как бы вытягиваясь, руки опущены, просто растем.
 
11. Главные скрутки.
11.1. Руки к плечам, стоим прямо. Повернулись направо и добавим поворот. Тоже налево. 6-8 раз. Вернулись в исходное положение.
11.2. Наклониться вперед. Руки на плечах. В наклонном положении повернуться вправо, добавки, затем влево. 6-8 раз. Вернулись в 1 положение.
11.3. Отклонились назад. Руки на плечах. Повернулись вправо, потом влево. Не забываем про добавочки. Повторяем 6-8 раз. Вернулись в 1 положение.
11.4. Наклон в бок. И в боковом наклоне повернулись вперед и назад. С добавочками. 6-8 раз. Выпрямились. И наклон в другую сторону. И вперед-назад. С добавочками. 6-8 раз.
 
Все! Теперь трясучка. И похлопаем себе и похвалим себя.